Die neun besten Abnehmregeln

Kleine Schritte sind effektiver

Es ist besser, täglich eine geringe Kalorienmenge einzusparen als eine Radikalkur zu starten und fast nichts mehr zu essen. Denn mit einer extrem geringen Nahrungszufuhr schaltet der Körper ein „Notprogramm“ und fährt seinen Energiebedarf herunter. Die Folge: Man darf noch weniger essen, um nicht wieder zuzunehmen. Das kann aber nicht das Ziel sein, denn wenn wir zu wenig essen, fühlen wir uns schlapp und bekommen nicht genügend Nährstoffe. „Um mehr als 500 Kalorien sollte man die Nahrungszufuhr deshalb nicht einschränken“, rät Diät-Experte Volker Pudel.

Nur auf diesem Weg erreicht man, dass die Kilos langfristig schwinden.

Typgerecht snacken

Stark Übergewichtige werden oft nicht satt. Wenn sie einmal angefangen haben zu essen, fällt ihnen das Aufhören sehr schwer. Dadurch vertilgen sie oft große Nahrungsmengen. „Wer das Gefühl hat, er kann mit dem Essen nicht aufhören, sollte daher nur drei Mahlzeiten essen“, rät Ernährungspsychologe Volker Pudel.
Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra sagt sogar: „Je weniger Mahlzeiten, desto besser.“ Denn wegen der am späten Vormittag verspeisten Kekse spart kaum jemand Kalorien beim Mittagessen. Das gilt genauso für das Stück Kuchen am Nachmittag.

Wenn Snacks, dann Gemüse oder Joghurt

Wer es ohne Snacks zwischendurch nicht aushält, darf zu Lebensmitteln mit möglichst niedriger Energiedichte greifen. Joghurt, Quark oder rohe Gemüse-Sticks sind zum Beispiel ideal. „Jeder muss aber selbst herausfinden, ob er mit zwei, drei oder fünf Mahlzeiten besser zurecht kommt“, empfiehlt der Diät-Experte Schusdziarra.

Weniger Kalorien dank Ernährungstagebuch

Viele nehmen gar nicht mehr wahr, wann und wie viel sie essen. „Die Chips vor dem Fernseher oder die Gummibärchen bei der Autofahrt werden gerne vergessen“, weiß Ernährungspsychologe Volker Pudel aus seiner Praxis. Ein Ernährungstagebuch führt dazu, sich mehr mit den eigenen Essgewohnheiten auseinandersetzen. Wer dokumentiert, wann er wie viel isst, erkennt, wo er Kalorien am sinnvollsten einsparen kann.

Essen, was gut schmeckt
„Jeder soll weiterhin essen, worauf er nicht verzichten kann“, erklärt Ernährungsexperte Volker Schusdziarra. Wichtig ist, die einfachsten Kompromisse zu finden. Wer das Knabbererlebnis beim Fernsehen braucht, ersetzt z. B. Erdnüsse durch Salzstangen und spart so etwa 270 Kalorien pro 100 Gramm. Süßliebhaber könnten statt einer Tafel Schokolade einen Schokopudding wählen. Das bis zu 490 Kalorien pro 100 Gramm.
Mit der Zeit entsteht durch das Ernährungstagebuch ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel helfen, um abzunehmen. „Dann kann man sich auch alle zwei Wochen eine Portion Leberkäse gönnen und sieht, dass man trotzdem nicht wieder dicker wird“, sagt der Ernährungsmediziner. Dadurch nimmt das schlechte Gewissen beim Essen ab, und viele fangen wieder an, Lebensmittel zu genießen und nicht als Feind zu betrachten.

Vorsicht vor XXL-Portionen

Tatsächlich sind fast alle verpackungsgrößen heute größer als früher. Das gilt vor allem für abgepackte Lebensmittel, die es fertig zu kaufen gibt. Die 300-Gramm-Tafel Schokolade ist heute genauso normal wie der 5-Liter-Eimer Popcorn im Kino.
„Unser Sättigungsgefühl reagiert auf den leeren Teller oder die leere Verpackung“, sagt Ernährungspsychologe Volker Pudel. Das bestätigt eine Studie eindrucksvoll, in der die Teilnehmer mittags einen Teller Suppe zu essen bekamen. Am nächsten Tag wurde durch ein verstecktes Loch im Tellerboden unbemerkt Suppe nachgefüllt. Das Ergebnis: Die Versuchspersonen aßen fast doppelt so viel und fühlten sich genauso satt.

Heute mini, früher doppelte Portion
Das kleine Sandwich oder der Mini-Muffin waren vor ein paar Jahren noch Standardgröße. Und jeder hat schon erlebt, dass ein großer Schokoriegel genauso schnell aufgegessen ist wie ein kleiner.
Volker Pudel rät: Bei fertigen Lebensmitteln besser kleinere Portionsgrößen wählen. Große Packungen kann man zu Hause selbst portionieren, anstatt direkt aus der Packung zu essen.

Den Stoffwechsel antreiben

So schön es auch wäre: „Fatburner“-Lebensmittel gibt es nicht. Auch wenn Chili scharf ist und Ananas Enzyme enthält, können sie kein Fett verbrennen. Die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen, ist Bewegung. Dabei ist es egal, ob man zu Fuß zum Bäcker geht oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt.
„Sportarten wie Laufen oder auch Aerobic-Kurse verbrennen natürlich viele Kalorien, sind aber gerade für stark Übergewichtige oft nicht geeignet.

Wichtiger ist, zu überlegen, wo man im Alltag mehr Bewegung einbauen kann“, sagt Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra.

Erfolgreicher mit Coach

Gerade am Anfang einer Diät kann ein Ernährungsberater dabei helfen, Figurziele umzusetzen. Er analysiert in Protokollen das Ernährungsverhalten und kann so Schwächen und versteckte Gewohnheiten aufdecken. „Die meisten sind erstaunt über die Menge, die sie wirklich essen“, weiß Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer aus der Beratungspraxis. „Oft realisieren sie gar nicht, wie viele Kalorien der tägliche Liter Cola oder die nebenbei gegessene Tüte Trockenfrüchte hat. Dabei sind es meist gerade diese Kalorien, die uns das Abnehmen schwer machen“, meint Schusdziarra.

Regelmäßige Motivation
Ein Ernährungsberater weiß genau, wie viel Gewichtsverlust in einem bestimmten Zeitraum realistisch und gesund ist. Denn viele erwarten gerade am Anfang einer Diät zu viel und geben wieder auf, wenn sich die erhofften Erfolge nicht einstellen.
Es ist nicht einfach, die alten Gewohnheiten aufzugeben und sein Essverhalten zu ändern. Ein Coach und regelmäßige Treffen helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden und am Ball zu bleiben. Es werden auch Gruppenberatungen angeboten, die den Vorteil haben, dass sich die Teilnehmer über ihre Erfahrungen austauschen können. Das ist besonders wichtig, wenn man sonst keinen Verbündeten hat im Kampf gegen die Pfunde.

Frühstücken ist kein Muss

„Esse morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler“ – Diese Weisheit stammt von früher, als die Leute gleich nach dem Frühstück körperlich hart arbeiten mussten. Heute sitzen wir aber die meiste Zeit am Schreibtisch und bewegen uns eher in den Abendstunden beim Sport. „Ob Sie morgens eine große Portion Müsli essen oder nur ein Tasse Kaffee trinken, hängt alleine von den persönlichen Vorlieben ab“, erklärt Volker Schusdziarra. Wer nach dem Aufstehen keinen Hunger hat, braucht sich nicht zum Frühstücken zu zwingen, wer mit leerem Magen unruhig und nervös ist, kann gern zulangen.

Die Restaurant-Falle

Niemand braucht nur noch daheim zu essen, wenn er Gewicht verlieren möchte. In Restaurants lauern zwar einige Kalorienfallen, sie lassen sich aber leicht vermeiden.
„Viele neigen dazu, die Teller komplett leer zu essen, wenn sie im Restaurant teuer dafür bezahlt haben“, sagt Ernährungspsychologe Joachim Westenhöfer. Wenn man sich sein Verhalten bewusst macht, ist es viel leichter diese Angewohnheit zu umgehen.

Aus den Augen, aus dem Sinn
Einige Restaurants verkürzen die Wartezeit bis zur Vorspeise mit Brot und Kräuterbutter. Wer sich ein paar Scheiben nimmt, hat damit fast so viele Kalorien verzehrt, wie das gesamte Hauptgericht liefert. Ganz verzichten braucht man nicht, wenn man sich wirklich auf eine Scheibe beschränkt. Ist der Brotkorb zu verlockend, kann man ihn danach abräumen lassen – wenn der Brotkorb aus den Augen ist, ist er auch aus dem Sinn.
Vielen schmeckt es auswärts doppelt so gut wie zu Hause, und sie essen entsprechend größere Portionen. Schon bei der Vorspeise kann man Kalorien sparen, wenn man sich die Portion auf zwei Teller bringen lässt und mit dem Partner oder der Freundin teilt.

Für den Hauptgang statt paniertem Fleisch oder Fisch die gebratene oder gegrillte Variante wählen. Wer mag, kann um eine kleine Portion bitten oder sich die halbe Portion für den nächsten Tag einpacken lassen. Dann am besten vorher darum bitten, denn wenn das Essen vor einem steht, ist es schwer, nach der Hälfte aufzuhören. Bei den Beilagen sollte man auf Frittiertes wie Pommes frites oder Rösti verzichten und stattdessen Gemüse nehmen. Sowohl bei der Vorspeise als auch beim Hauptgang kann man die Sauce extra bestellen. Das ist der beste Weg, um die Menge an Fett zu kontrollieren.

Die besten Lebensmittel um abzunehmen

Wer abnehmen möchte, sollte möglichst viele Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen. Sie gibt an, wie viele Kalorien in einem Gramm des Lebensmittels stecken. Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra hat eine Tabelle entwickelt, in der die Lebensmittel nach ihrer Energiedichte geordnet sind.

Je nach Energiegehalt bekommen die Lebensmittel unterschiedliche Farben: Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind grün markiert (bis 1,5 kcal/g). Von ihnen kann man so viel essen, wie man möchte. Eine mittlere Energiedichte (1,5-2,4 kcal/g) ist gelb gekennzeichnet. An diesen Lebensmitteln darf man sich satt essen, sie sollten aber insgesamt nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind rot (>=2,5 kcal/g) markiert. Man sollte sie nur in kleinen Mengen essen.

Energiedichtetabelle

Die vollständige Tabelle ist erschienen im Buch „Satt essen und abnehmen“ von Volker Schusdziarra und Margit Hausmann, MMI Verlag, Neu-Isenburg 2007.

(Quelle: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/abnehmen/tid-7913/abnehmen_aid_138356.html und http://www.wdr.de/tv/quarks/sendungsbeitraege/2006/0829/003_schlankmacher.jsp )